Три техники, чтобы не сойти с ума перед ЕГЭ: как усмирить панику прямо в аудитории
Психолог Галеева раскрыла приёмы против экзаменационной паники
Фото: Алексей БУЛАТОВ. Перейти в Фотобанк КП
Период ОГЭ и ЕГЭ часто превращает квартиру школьника в зону повышенной тревожности. Кажется, будто вся жизнь сейчас сведена к нескольким листам бумаги и трём часам волнения в классе. Но на самом деле это не так. И самое важное, что стоит услышать и подростку, и его близким: даже если всё пойдёт не по плану, жизнь не обрушится. Просто об этом в разгар подготовки говорить как-то не принято — все слишком напряжены. Почему это важно и как грамотно разрулить ситуацию, изданию «Комсомольская правда – Тюмень» рассказала психолог центра «Семья» Алтын Галеева.
«Не могу дышать. Не могу спать. Внутри всё сжимается». Так описывают своё состояние многие школьники. И это не слабость. Это нормальная реакция психики на колоссальное давление. Проблема в том мифе, который годами витает вокруг экзаменов: «От ЕГЭ зависит вся твоя жизнь». Мозг воспринимает такую установку как прямую угрозу безопасности — а на угрозу он закономерно отвечает паникой. Но правда в том, что ни один экзамен не определяет судьбу целиком. Да, он важен, но он — лишь один из этапов, а не приговор.
Самый страшный сценарий: что будет, если сдать плохо?
Чтобы снизить градус страха, психологи советуют встретиться с тревогой лицом к лицу —на бумаге. Это может касаться не только экзамена, но в данном случае – речь о нем. Возьмите лист и честно запишите самый страшный сценарий: «Я не наберу нужные баллы в нужный вуз». А рядом выпишите сразу три реальных выхода из этой ситуации. Не один, а именно три: например, рассмотреть другие вузы с более низкими проходными, подумать о колледже, взять год на то, чтобы разобраться в себе и пересдать позже. Еще один страх: «Кажется, что все друзья поступят, а я нет». Ответ может быть таким: «После школы пути расходятся. Через 5 лет никто не будет помнить баллы. Будут помнить, кто каким человеком стал».
Тревога питается неизвестностью. Как только пугающая неопределённость превращается в конкретные варианты действий, она теряет свою власть. Вывод такой: даже в самом плохом варианте всегда есть дороги. Просто о них не говорят в школе и дома, потому что родители и учителя тоже охвачены тревогой. Но жизнь устроена сложнее, чем схема «сдал - молодец, не сдал - неудачник».
«Не могу дышать. Не могу спать. Внутри всё сжимается»
Фото: Ольга ЮШКОВА.
Три техники которые работают «прямо сейчас»
Когда паника накрывает — в комнате за столом или уже в экзаменационной аудитории, когда сердце колотится, а мысли разбегаются, — помогут простые техники заземления. Первая — «5-4-3-2-1». Назовите про себя пять вещей, которые видите вокруг (стол, лампа, окно, чашка, ручка). Затем четыре предмета, которые можете потрогать (ткань джинсов, холодный стакан, шершавый край столешницы). Дальше — три звука (может, гудит холодильник, доносится шум машин с улицы, слышно собственное дыхание). Потом два запаха (чай, бумага, свежий воздух). И наконец, одно простое действие (сделать глоток воды, потянуться, встать и пройтись). Эта последовательность возвращает мозг из пугающих фантазий в реальность.
Вторая техника — грамотные «окна» для учёбы. Пытаться сидеть за книгами шесть часов подряд — значит работать против себя. Мозг устаёт, эффективность падает, а тревога растёт. Оптимально чередовать нагрузку: 45 минут занятий и 15 минут настоящего отдыха — не с телефоном в руках, а с прогулкой, растяжкой, музыкой. Тем, кому сложно высидеть так долго, подойдёт схема 25 минут работы и 10 минут отдыха. Важно во время занятий фокусироваться на одной теме, а телефон убрать в другую комнату. А в перерыве — действительно отдыхать: встать из-за стола, подышать, дать телу и голове передышку. Соцсети в этом случае не отдых, а дополнительная нагрузка.
Третья техника — «Круг контроля». Нарисуйте мысленно (или на бумаге) два круга. Внутренний — то, что зависит от вас: сколько спать, что есть, взять ли с собой паспорт, прийти вовремя, дышать глубоко, когда волнуетесь. Внешний — то, что вне вашей власти: какие задания попадутся, как будут вести себя другие в аудитории, погода за окном, реакция родителей. Перестаньте тратить силы на внешний круг. Сосредоточьтесь на том, что реально можете сделать, — это даёт ощущение опоры.
Если мама или папа сами дрожат от напряжения, подросток невольно думает: «Раз они так боятся, значит, и правда всё очень опасно»
Фото: Светлана МАКОВЕЕВА. Перейти в Фотобанк КП
Если сорвался
Бывает, что силы всё-таки заканчиваются. Подросток кричит, швыряет тетрадь, плачет. Или родитель срывается, выплёскивает свою усталость и страх. Это не про «плохое поведение». Это сигнал: ресурс на нуле. В такие моменты не нужно добивать себя чувством вины.
Если устал ребёнок, скажите ему (или себе, если это вы): «Ты устал. Это нормально. Давай возьмём паузу — час, день, сколько нужно. Поедим, погуляем, поспим». Восстановление — не слабость, а необходимая часть подготовки. Перегруженный мозг не учится, он просто перестаёт воспринимать информацию.
Если сорвался родитель, важно вернуться и спокойно сказать: «Я сорвался, потому что устал. Давай поговорим позже». Если подросток отвечает резко — не вступайте в спор, дайте обоим остыть. Такое поведение — как раз признак взрослости: умение вовремя выйти из конфликта.
Три вещи, которые делают родители неосознанно и зря
Часто родители сами, желая поддержать, делают только хуже. Вопросы вроде «Сколько сегодня занимался?» ребёнок считывает не как заботу, а как контроль и недоверие. Сравнения с Петей, который «уже десять вариантов решил», бьют по и без того хрупкой уверенности. А если мама или папа сами дрожат от напряжения, подросток невольно думает: «Раз они так боятся, значит, и правда всё очень опасно».
Вместо этого попробуйте спросить: «Как ты сегодня? Тяжело было?». Откажитесь от сравнений — иногда лучшее, что можно сделать, это просто промолчать. А если волнуетесь сами, признайтесь честно: «Да, я переживаю. Но это моё волнение, я с ним справлюсь. Тебе не нужно меня успокаивать».
Простые правила для родителей
Простые правила для семьи на время экзаменам
Есть несколько простых семейных правил, которые помогут пережить этот период с меньшими потерями. Договоритесь не говорить об экзаменах после восьми вечера — пусть вечер будет про семью, ужин, смешные истории, а не про баллы. Выделите время за ужином, чтобы коротко обсудить страхи — но не дольше десяти минут. Устраивайте один выходной в неделю, когда про ОГЭ и ЕГЭ вообще не звучит ни слова. Если кто-то сорвался — не обвиняйте, а предложите начать заново. И родителям стоит сместить фокус: вместо «Что ты сегодня учил?» спрашивать «Как ты себя чувствуешь?».
Режим дня тоже работает на спокойствие. Хаос и непредсказуемость питают тревогу, а чёткое расписание, где есть место и учёбе, и отдыху, создаёт ощущение безопасности.
Самый «страшный день»
И вот наступает самый волнительный день — день экзамена. Родителям в этот момент хочется сказать что-то очень важное, подбодрить, напомнить про веру в ребёнка. Но фразы вроде «Ты обязательно справишься, мы в тебя верим» иногда звучат как дополнительный груз. Подросток слышит: «Если не справишься — ты нас разочаруешь». Лучше сказать спокойно и тепло: «Удачи. Я буду ждать. Что бы ни случилось — это не катастрофа».
Самому школьнику перед выходом стоит сделать несколько медленных вдохов и выдохов: вдох на четыре счёта, выдох на шесть-восемь. Это физиологически снижает уровень паники. В аудитории, если накатит тревога, снова поможет техника «5-4-3-2-1». И важно помнить: это не конец жизни. Это всего три часа. Они пройдут.
Короткая памятка, которую можно повесить на холодильник
Через пару лет никто не будет вспоминать, сколько баллов кто получил. А вот то, как семья прошла этот сложный период — сохранила ли тепло, сумела ли поддержать, не разругалась ли в пух и прах, — останется. Отношения важнее баллов. И это, пожалуй, самый главный урок, который можно вынести из всей этой истории.
Ранее «Комсомольская правда – Тюмень» рассказывала, как сложилась жизнь после триумфа у тюменца, получившего 300 баллов на ЕГЭ. Он поделился секретами подготовки к экзаменам.
Подписывайтесь на наши социальные сети и мессенджеры в «Дзене», Telegram, VK и «Одноклассниках». А если глушат мобильный интернет, не забывайте, что «Комсомольская правда» находится в «белом списке» и вы можете ее читать даже при отсутствии сети.