10 дней на адаптацию после праздников: как преодолеть внутреннее сопротивление работе

Сложнее тем, кто в праздничные дни не занимался рабочими делами совсем

Фото: Алексей БУЛАТОВ. Перейти в Фотобанк КП

Возвращение к работе после продолжительных новогодних выходных нередко оборачивается испытанием: человек чувствует внутреннее сопротивление, а способность сосредоточиться словно пропадает. В чем причина и как с этом совладать, рассказала «Комсомольской правде» – Тюмень» психолог центра «Семья» Катерина Быкова.

По ее словам, переход от праздничного режима к рабочей рутине даётся нелегко. Больше всего сложностей испытают те, кто в праздничные дни не занимался рабочими делами совсем.

При этом, откровенно говоря, период новогодних каникул зачастую далёк от идеального отдыха: вместо расслабления постоянная суета, общение с родственниками, поездки, приготовление угощений, забота о ребёнке. Всё это нарушает устоявшийся биологический цикл: распорядок дня становится размытым, а режим питания теряет регулярность.

Разве отдохнули?

За праздники мы сбиваем свой «внутренний будильник» – циркадный ритм, который отвечает за сон, аппетит и энергию. Из-за этого мозг «расслабляется»: мы не нагружали его задачами, и теперь ему нужно время, чтобы снова войти в рабочий ритм.

Еще одна сложность – эмоциональный перепад. После ярких праздничных дней рутина может казаться серой и унылой, а иногда даже накрывает лёгкая тоска.

Многие поймают и когнитивный диссонанс. Знакомо чувство, когда ожидание отдыха не оправдалось, но вновь приходится погружаться в работу? Отсюда и внутреннее «не хочу».

Дело еще и в том, что за время отдыха нервная система привыкает к покою. Мозг и тело не готовы резко переключиться на активный режим, и это нормально.

Не стоит ждать от себя в этот период суперсвершений

Фото: Ольга ЮШКОВА.

Работа – угроза

Когда после отдыха мы возвращаемся к рабочим обязанностям, наш мозг воспринимает это как нечто новое и потенциально опасное. В такой ситуации нередко срабатывают базовые защитные механизмы типа «бей или беги», что неизбежно порождает внутреннее напряжение. На фоне этого возникают трудности с концентрацией внимания и принятием решений, человек погружается в состояние неопределённости.

По словам эксперта, в этот период происходит перераспределение когнитивных ресурсов: значительная их часть направляется на обработку стрессового состояния. Как следствие, эффективность трудовой деятельности закономерно снижается. Именно поэтому не стоит ждать от себя в этот период суперсвершений.

Любопытная особенность адаптационного периода – искажение субъективного восприятия времени. Научные исследования подтверждают: когда человек пытается войти в рабочий ритм, он начинает с особой интенсивностью контролировать временные рамки. Стремясь выполнить все намеченные задачи, он мобилизует дополнительные физические ресурсы, что в конечном итоге лишь усиливает стрессовую нагрузку.

Многие из нас знакомы с ситуацией, когда вместо того, чтобы приступить к делам, мы откладываем их, обещая себе «начать с понедельника». Даже понимая необходимость наладить режим и составить план задач, мы не находим в себе сил действовать, а затем испытываем раздражение от собственной пассивности. Однако за этим «тяжелым стартом» обычно скрываются не банальная лень или недостаток силы воли, а куда более серьезные причины. Чаще всего речь идёт об эмоциональном выгорании, накопившемся за предыдущий период, и подсознательном страхе вновь оказаться в круговороте переутомления.

На самом деле мы сопротивляемся не столько самой работе, сколько тягостному ощущению перегруженности, беспомощности и нарушенного баланса между трудом и отдыхом. Наше тело и психика инстинктивно избегают возврата к режиму, который прочно ассоциируется с истощением и дискомфортом.

Возвращение

– Таким образом, главная задача периода адаптации заключается в постепенной настройке когнитивных функций, восстановлении естественных биоритмов, нормализации восприятия времени и преодолении внутреннего сопротивления, – говорит психолог.

Как вернуться в строй без стресса? Лучше всего не требовать от себя мгновенной продуктивности, взглянуть на старые задачи под новым углом, поделиться с коллегами тем, как прошли каникулы, двигаться поэтапно, не пытаясь охватить всё сразу.

Важно понимать, что «волшебных» техник для мгновенной адаптации не существует. Процесс возвращения в рабочий ритм подчиняется естественному алгоритму привыкания, который включает последовательные этапы: сначала ознакомление с новой реальностью, затем приспособление к ней, далее – период сомнений и, наконец, полноценное включение в рабочий процесс.

Полезны микроперерывы для разминки, прогулки, чашки чая – это поможет мозг перезагрузить

Фото: Иван МАКЕЕВ. Перейти в Фотобанк КП

С чего начать?

– В трудовой график нужен плавный вход. Понятно, что в ближайшие 2-3 дня придется работать с режимом дня. Сначала думаем об этом, осознаем необходимость, а потом и делаем. Постепенно увеличиваем нагрузку. Сначала хотя бы приведите в порядок рабочий стол, не нужно охватывать всё и сразу. Полезно будет заняться планированием. Составьте список так, чтобы разбить крупные задачи на мелкие шаги, это снизит тревогу и поможет вернуть ощущение контроля, – советует психолог.

Полезны микроперерывы для разминки, прогулки, чашки чая – это поможет мозг перезагрузить. Физическая активность для тех, кто регулярно ходит в спортзал, должна начинаться с легких тренировок.

Бороться с внезапным перегрузом можно осознанным дыханием: вдох на 4 счета, задержка на 4 и выдох на 6. Так нужно повторять 5 – 7 раз.

Желательно фокусироваться на позитиве. Не надо себя «накручивать» мыслью, что всё пропало, я не справлюсь. Нужно избегать таких суждений. Ищите пищу для позитива!

Как бы ни хотелось взбодриться крепким кофе или чаем, нельзя забывать про чистую воду. Именно она помогает поддерживать когнитивные функции, и память в том числе. Кстати, кофеин и сахар, наоборот, вызывают обезвоживание, а это усиливает стресс.

Полезной практикой считается фиксация собственных достижений (в психологии это именуется рефлексией). Потратьте немного времени в конце рабочего дня на то, чтобы вспомнить, какие задачи вам удалось решить и что получилось особенно хорошо. Такой подход способствует укреплению мотивации.

В среднем человеку требуется от 5 до 10 рабочих дней, чтобы организму и психике адаптироваться к рабочему ритму

Фото: Николай ОБЕРЕМЧЕНКО. Перейти в Фотобанк КП

10-дневный рубеж

– В среднем человеку требуется от 5 до 10 рабочих дней, чтобы организму и психике адаптироваться к рабочему ритму после продолжительного отдыха. Проще включиться в работу будет тем, что провел время в расслаблении с минимум встреч и эмоциональных нагрузок, тогда хватить от 3 до 5 дней. А вот если начало работы сопровождается дополнительными стрессами, например поменяли график, включили новые обязанности, то потребуется больше 10 дней, – рассказала Катерина Быкова.

Если же 10-дневный рубеж пройден, а легче не становится, адаптация затянулась, при этом чувствуется апатия, трудности с засыпанием, дневная сонливость, вспышки гнева, физическая боль, тревожность, забывчивость, желание взять еще один отпуск, то, вероятно, причина не в долгом отдыхе. И это уже тревожный звоночек. Возможно, здесь речь уже идет об эмоциональном выгорании или внутреннем конфликте. На это стоит обратить внимание, может быть, дело вовсе не в работе.

Ранее «КП»-Тюмень» рассказывала, в чем сакральный смысл предновогодней суеты и как правильно реагировать, если не всё запланированное удалось осуществить.

Подписывайтесь на наши социальные сети и мессенджеры в «Дзене», Telegram, VK и «Одноклассниках». А если глушат мобильный интернет, не забывайте, что «Комсомольская правда» находится в «белом списке» и вы можете ее читать даже при отсутствии сети.