Нутрициолог Сычкова объяснила, как простая перестановка блюд сглаживает скачки глюкозы
Фото: Анна Горлач.
Привычка начинать обед с хлеба может незаметно раскачивать уровень сахара в крови. Терапевт и нутрициолог из Тюмени Вероника Сычкова рассказала, что важна не только калорийность блюд, но и то, в каком порядке вы их едите.
Хлеб — источник быстрых углеводов: он быстро переваривается, и глюкоза резко поступает в кровь. А следом так же резко падает — и приходит новый голод. Получается замкнутый круг, даже если человек не ест сладкого.
Исследования подтверждают: если менять очерёдность, реакция организма заметно меняется. В эксперименте в США (2019 год) у людей с предиабетом пик глюкозы был более чем на 40 % ниже, когда они сначала ели курицу и салат, а хлеб оставляли на конец. Похожие результаты получили и у здоровых добровольцев.
Сингапурское исследование (2020 год) назвало оптимальной схему «овощи — белок — углеводы». Овощи и мясо здесь работают как «буфер»: замедляют усвоение углеводов и помогают дольше оставаться сытым за счёт выработки «гормона сытости» (GLP 1).
Эффект особенно заметен у людей с нарушениями углеводного обмена: у пациентов с диабетом второго типа такой подход снижал уровень глюкозы после еды на 28,6–36,7 %. Даже у здоровых людей гликемическая нагрузка падала почти на 41 % (исследование в ОАЭ, 2024 год). Немецкий обзор 2026 года показал: если начинать с овощей, через 30 минут глюкоза в среднем на 1,21 ммоль/л ниже, чем при старте с углеводов.
Врач предлагает простую схему без запретов:
- сначала — овощи или салат;
- затем — белковая пища (мясо, рыба, яйца);
- в конце — углеводы (хлеб, крупы, фрукты).
Так привычные продукты перестают бить по сахару «в лоб». Особенно полезен такой подход при предиабете и диабете второго типа, но подойдёт и здоровым людям, чтобы избежать резких скачков сахара и внезапного голода, пишет «МегаТюмени». Важно понимать, что любые изменения в питании стоит обсуждать с врачом.
Подписывайтесь на наши социальные сети и мессенджеры в «Дзене», Telegram, VK и «Одноклассниках». А если глушат мобильный интернет, не забывайте, что «Комсомольская правда» находится в «белом списке» и вы можете ее читать даже при отсутствии сети.