Сон на грани: сколько часов нужно, чтобы не потерять рассудок

Психиатр Калюжная рассказала о связи бессонницы, пересыпа и деменции

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА. Перейти в Фотобанк КП

Сколько часов нужно спать, чтобы не рисковать памятью и рассудком? И недосып, и пересып могут подталкивать к деменции. Об этом в интервью «Комсомольской правде – Тюмень» рассказала врач психиатр-нарколог Марина Калюжная.

По словам эксперта, привычные нормы — 7-9 часов для взрослого, 7-8 для пожилого – это лишь ориентир. Куда важнее не цифра на будильнике, а то, в каком состоянии человек просыпается.

– В моей практике сплошь и рядом люди, которые честно спят свои восемь часов, а встают разбитыми, с «туманом» в голове, будто мозг до обеда вообще не включается. И вот это куда тревожнее, чем просто короткий сон, — подчёркивает врач. — На риск когнитивного снижения влияет не столько количество, сколько архитектура сна.

Ночная «уборка» мозга

Во время сна мозг проходит несколько циклов — от медленного к быстрому, и именно в глубоких фазах запускается глимфатическая система. Проще говоря, это ночная «уборка»: из тканей вымываются продукты обмена, в том числе бета-амилоид — тот самый белок, который при болезни Альцгеймера скапливается в виде бляшек.

– Если человек спит мало или много, но поверхностно, эта уборка не доделывается. И так – годами. Поэтому хронический недосып (меньше 6 часов на постоянной основе) – доказанный фактор риска деменции, — объясняет Марина Калюжная.

Не менее опасен и регулярный пересып: когда человек стабильно спит больше 9–10 часов, а всё равно встаёт уставшим. Часто это значит, что мозг отчаянно пытается восстановиться, но не справляется. За такой сонливостью могут прятаться депрессия, апноэ во сне, а у людей старше 60 лет — ранние сосудистые изменения.

Просыпаться по ночам — норма?

Один поход в туалет за ночь — это нормально. А вот если человек регулярно просыпается в 3–4 утра, лежит и не может уснуть, гоняя тревожные мысли, — это уже маркер.

– У молодых это чаще всего про тревогу: кортизол, который к утру не должен ещё расти, у них подскакивает уже в четыре часа. У пожилых это может быть ранним сигналом того, что центры регуляции сна в мозге начинают работать со сбоями, — говорит специалист. — Я всегда переспрашиваю пациента: вы просыпаетесь и спокойно засыпаете обратно или лежите час? Если час — это уже повод провериться».

Миф о «мгновенном отключении»

Ещё один популярный миф: если человек «упал и отрубился» — значит, сон здоровый. На деле нормой считается засыпать за 10–20 минут. По ее словам, если отключаются за минуту, как только голова коснулась подушки, это почти всегда признак сильного недосыпа или истощения. Мозг просто не успевает пройти стадию засыпания — он падает в сон как в обморок. И структура такого сна обычно сломана.

Главный ориентир — самочувствие

– Я советую следить не за часами, а за ощущениями после пробуждения. Если неделями встаёте разбитым, даже когда спали «нормально» по времени – это сигнал, который нельзя списывать на возраст и усталость. Особенно после 55–60 лет. Сон — один из самых ранних индикаторов состояния мозга, и игнорировать его изменения опаснее, чем кажется, — резюмирует эксперт.

Подписывайтесь на наши социальные сети и мессенджеры в «Дзене», Telegram, VK и «Одноклассниках». А если глушат мобильный интернет, не забывайте, что «Комсомольская правда» находится в «белом списке» и вы можете ее читать даже при отсутствии сети.