Похудеть к отпуску быстро: работающие советы от экспертов

Топ-тренер и эксперт по СПА раскрыли правду об экспресс-похудении

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ. Перейти в Фотобанк КП

Когда до отпуска остается пара недель, а то и считанные дни, многие задумываются, как бы побыстрее вернуть себя в форму и избавиться от лишних килограммов. Но сколько на самом деле можно сбросить без вреда для здоровья — и как сделать это грамотно, чтобы результат не улетучился сразу после отдыха? Об этом изданию «Комсомольская правда – Тюмень» рассказали эксперты.

Почему «быстрые минус килограммы» оборачиваются «плюсом» на отдыхе

Топ-тренер и специалист по адаптивной физической культуре Ольга Дерендеева-Куртова сразу предупреждает: худеть к конкретной дате — не лучшая стратегия. Куда ценнее перестроить образ жизни так, чтобы быть в тонусе всегда. Увы, знакомая многим картина выглядит так: год без активных нагрузок, затем резкий старт за месяц до события, скромные минус 2–3 кг — и после, на отдыхе с соблазнительным «all inclusive», весы показывают уже плюс 5–6 кг. Почему так выходит?

– Стремясь к быстрому эффекту, люди резко сокращают калории — сначала уходит лишняя жидкость и отёчность, отсюда и первые цифры на весах. При большом исходном весе за месяц реально сбросить около 5 килограммов, но для организма такой режим —стресс. Стоит расслабиться, начать переедать или употреблять алкоголь — и тело, пытаясь восполнить дефициты, откладывает всё съеденное в жир, возвращая килограммы с лихвой, – объясняет тренер.

80 % успеха — в питании, 20% – активность

По словам Ольги, секрет подтянутого тела за месяц кроется не в фанатичных тренировках, а в грамотном балансе: 80 % успеха даёт питание и лишь 20 % — физическая активность, причём лучше, если это силовые упражнения: они помогают худеть не за счёт мышц, а за счёт жира, сохраняя качество тела.

– Продумайте план питания, при котором у вас не будет перекусов и «зажоров» на ночь. Адекватный дефицит — это минус 20 % калорий от вашей дневной нормы, не больше. При большем дефиците вы только навредите организму, а затем будет серьёзный откат. Посмотреть, сколько фактически вы едите, можно с помощью приложений для подсчёта калорий, – говорит эксперт.

Белок, вода, движение

Делайте ставку на белок и овощи — они надолго дают чувство сытости без избытка калорий. Сладости лучше исключить, а если отказаться пока сложно, замените их фруктами или полезными альтернативами.

Важна и вода: вопреки мифу, что её нужно ограничивать ради борьбы с отёками, пить стоит достаточно — ориентируйтесь на 30 мл на килограмм веса. И, конечно, двигайтесь в течение дня: меняйте положение тела, устраивайте короткие активные паузы, поднимайтесь по лестнице — такие простые действия разгоняют лимфу, улучшают кровоснабжение и даже помогают яснее мыслить.

Убрать одну привычку

Порой для заметного эффекта достаточно убрать всего одну привычку — например, спонтанные перекусы или продукты, провоцирующие вздутие вроде белого хлеба или риса: нередко уже через несколько дней живот становится заметно площе.

Один главный совет по поводу похудения к пляжному сезону от тренера звучит особенно здраво: добавьте тренировки, пусть даже это будут 20 минутные домашние занятия с базовыми упражнениями на крупные группы мышц, но не доводите себя до изнеможения. И ни в коем случае не ставьте цель «похудеть любой ценой» — здоровье однозначно важнее идеальных фото на пляже.

Сколько реально можно сбросить

Свою порцию реализма добавляет, основатель бренда профессиональной косметики для массажа и СПА Светлана Гришкина. Каждый год перед сезоном отпусков клиентки спрашивают у неё про «экспресс метод» или «волшебную таблетку», но эксперт отвечает прямо: обещания сбросить 10 килограммов за неделю — это либо потеря воды и мышц, либо прямой риск для здоровья. Реально и безопасно за месяц уйти на 3–4 килограмма, теряя не больше 0,5–1 кг в неделю. Более стремительное похудение грозит обвисшей кожей, сухостью и быстрым возвратом веса.

Недосып усиливает голод

Что действительно работает? Небольшой ежедневный дефицит калорий — порядка 200–300 ккал, отказ от сладкого, мучного, фастфуда и сладких напитков, включение белка в каждый приём пищи, достаточное потребление воды (1,5–2 литра в день), регулярная активность. И еще одно важное правило, о котором часто забывают - полноценный сон: недосып повышает кортизол и усиливает голод.

Жиросжигатели – трата денег

При этом есть вещи, на которые точно не стоит тратить силы и деньги. Голодать и сидеть на жёстких диетах — путь к срывам и набору веса после. Исключать целые группы продуктов без медицинских показаний — бессмысленно и опасно. А сомнительные жиросжигатели и слабительные не сжигают жир, зато вымывают электролиты и портят работу кишечника.

Чтобы при снижении веса кожа не теряла упругость, стоит подключить поддерживающие процедуры. Лимфодренажный массаж и специальные косметические средства помогают телу адаптироваться к изменениям. Раз в неделю можно использовать мягкий пилинг для улучшения кровообращения.

Примерный рацион

В качестве ориентира можно взять сбалансированный недельный рацион: на завтрак — овсянка на воде с ягодами или яйца с овощами, на обед — куриная грудка или рыба с гречкой и обилием зелени, на ужин — творог или запечённые овощи с индейкой, для перекуса — яблоко или горсть орехов. Из меню стоит исключить сахар, белый хлеб и сладкие напитки.

И финальный, самый важный посыл от экспертов: не гонитесь за скоростью. Как считает Светлана Гришкина, куда ценнее подойти к отпуску с умеренным результатом — минус 2–3 килограмма — и упругой, здоровой кожей, чем сбросить 5 килограммов ценой стресса для тела и получить дряблость. А если продолжить двигаться в том же спокойном, бережном темпе и после отдыха, достигнутый эффект останется с вами надолго.

Подписывайтесь на наши социальные сети и мессенджеры в «Дзене», Telegram, VK и «Одноклассниках». А если глушат мобильный интернет, не забывайте, что «Комсомольская правда» находится в «белом списке» и вы можете ее читать даже при отсутствии сети.