Осторожно, бок: о чём предупреждает колющая боль на пробежке

Какие симптомы после пробежки должны насторожить

Фото: Александр ШПАКОВСКИЙ. Перейти в Фотобанк КП

Вы вышли на пробежку в погожий день, разогнались – и вдруг ощущаете резкую колющую боль в боку. Знакомо? Если такое случалось с вами хотя бы раз, вы не одиноки: этот неприятный симптом – частый спутник бегунов всех уровней подготовки. Такая ситуация случается и с новичками, и с опытными спортсменами. Почему возникает этот дискомфорт и стоит ли из за него прерывать тренировку? Эксперты рассказали читателям «Комсомольской правды – Тюмень», какие механизмы запускают боль в боку во время бега и как можно её избежать.

Почему при беге болит в боку?

– Боль в боку при беге чаще всего связана с перегрузкой и спазмом диафрагмы. Она может появиться по нескольким причинам: резкий старт, высокая интенсивность, поверхностное дыхание, бег после еды и «жесткий» корпус без согласованной подвижности грудной клетки и таза во время бега. Это про функциональность тела. Решаются такие проблемы комплексно, – объяснила фитнес-тренер, специалист по биомеханике, адепт умного фитнеса Виктория Вакулина.

Если боль появилась прямо на дистанции

Чтобы снизить спазм, не выпадая из бега, она советует применить технику с форсированными выдохами.

После спокойного вдоха выполните 2-4 коротких форсированных выдоха подряд через рот, как будто «сбрасываете давление». Это помогает быстро снять локальный спазм диафрагмы и вернуть ей амплитуду. Важно не уходить в гипервентиляцию и после серии сразу вернуться к ритмичному дыханию с удлиненным выдохом.

Если не отпускает, добавьте 30-60 секунд шага с тем же акцентом на длинный выдох и возвращайтесь в легкий бег.

Как избежать боли в будущем

Чтобы избежать боли в будущем, важно работать не только с выносливостью, но и с контролем тела. Добавьте дыхательные практики с акцентом на полное диафрагмальное дыхание, упражнения на подвижность ТБС и грудной клетки в разных плоскостях, работу с координацией корпуса и таза, подключайте глубокую мускулатуру живота. Бегайте в комфортной зоне с постепенным увеличением нагрузки, не начинайте резко. Следите за приемами пищи — оптимально есть за 1,5-2 часа до бега, избегая тяжелой еды.

Когда бежать к врачу

Инструктор-методист по лечебной физкультуре поликлиники №5 Степан Габышев признался, что вопрос «почему при беге колет в боку?» задают ему чаще всего.

– В медицине существует официальный термин - «преходящая боль в животе, связанная с физической нагрузкой». Самые частые причины связаны с техникой. Если возникает острая боль: сбавьте темп, сделайте медленный глубокий выдох, наклоните корпус вперёд и слегка в сторону, противоположную боли. Также поможет лёгкий массаж болезненной области. Обычно через 5-10 минут боль полностью проходит. В 95% случаев это безобидный спазм. Нужно срочно идти к врачу, когда боль возникает при любой нагрузке, длится несколько часов после тренировки. Когда боль сопровождается тошнотой, изжогой, горечью во рту. Особенно, когда боль ощущается внизу живота или отдаёт в пах. Эти симптомы могут являться причиной серьезных заболеваний: от межрёберной невралгии до желчнокаменной болезни. Главное – исключите самодиагностику.

Подписывайтесь на наши социальные сети и мессенджеры в «Дзене», Telegram, VK и «Одноклассниках». А если глушат мобильный интернет, не забывайте, что «Комсомольская правда» находится в «белом списке» и вы можете ее читать даже при отсутствии сети.