Снизить тревогу за секунду: проверенные методы борьбы с паникой

Способность сохранять душевное спокойствие – важнейший навык

Фото: Руслан ВОРОНОЙ, Экспресс газета. Перейти в Фотобанк КП

Способность сохранять душевное спокойствие – важнейший навык, который помогает справляться с жизненными сложностями. Ведь стрессовые ситуации подстерегают на каждом шагу. Перегрузки на работе, сложности в учёбе, денежные вопросы, напряжённость в семье – любой из этих факторов способен вывести из себя даже самого уравновешенного человека.

Когда тревожность берёт верх, на помощь приходят проверенные методы саморегуляции. Клинический психолог, психотерапевт Евгения Лютова в разговоре с корреспондентом «Комсомольской правды» – Тюмень» рассказала о техниках, способных сбалансировать состояние при тревоге.

Вместе с экспертом мы разберёмся, как трансформировать собственное восприятие и научиться иначе реагировать на обстоятельства, провоцирующие стресс. Речь пойдёт не о подавлении эмоций, а о выработке механизмов – тех самых «внутренних опор», которые помогут не поддаваться панике в сложных ситуациях, видеть альтернативные пути решения проблем, сохранять ясность мышления, несмотря на внешнее давление, выстраивать здоровые границы в общении, находить ресурсы для восстановления после эмоциональных потрясений.

– Саморегуляция нужна абсолютно каждому, но не каждый догадывается, насколько помогает этот навык. Сложность в том, что человек должен уметь слышать себя: различать то, что он чувствует, ощущает. Если он хорошо и быстро разбирается в своих эмоциях, понимает себя, он точно сможет регулировать свои эмоции, – объяснила эксперт.

Человек отреагировал очень бурно, значит, интенсивность эмоций зашкаливает выше 8 баллов

Фото: Евгения ГУСЕВА. Перейти в Фотобанк КП

Самопонимание дает возможность самоконтроля. Поэтому для любой из техник для начала нужно тонко дифференцировать свои эмоции. Затем полезно определить степень интенсивности ощущений. Оценить от 0 до 10.

Если эмоция в пределах 5-6 баллов – это нормально и не мешает человеку принимать решения, заниматься своими делами. Но если, допустим, что-то произошло, человек отреагировал очень бурно, значит, интенсивность эмоций зашкаливает, выше 8 баллов.

– У каждого такая шкала будет индивидуальной, так как у каждого изначально разный уровень тревожности, это может зависеть даже от наследственности. И если эмоции слишком интенсивны, их накал можно снизить сознательно, это и есть саморегуляция, – говорит Евгения Лютова.

Если эмоция в пределах 5-6 баллов – это нормально

Фото: Оксана ЗУЙКО. Перейти в Фотобанк КП

Снизить тревогу можно за секунду. Один из самых быстрых методов саморегуляции, который подходит даже для снижения интенсивности самых сильных нежелательных эмоций, – опустить руки в ледяную воду или подержать в руках лед.

Второй простой техникой можно считать любые физические упражнения – приседания, отжимания. Это позволяет вывести лишнее напряжение из тела в считанные минуты. Все стрессовые реакции и эмоции стихают, когда мозг сосредоточен на физических задачах тела. Ну а после напряжения в теле наступает фаза расслабления, это физиологический факт.

– Если вы прислушаетесь к телу и поймете, что, например, у вас сильно сжаты челюсти, сожмите их еще больше, задержите дыхание, и после пары минут такого напряжения челюсти будут максимально расслаблены. Это один из примеров метода «мышечная релаксация», или релаксация по Джекобсону. У нее нет никаких противопоказаний. И она подходит для людей любого возраста, – обратила внимание психолог.

Для каждой группы мышц в теле есть подобное упражнение. Сначала максимально напрягаем мышцы, чтобы затем они максимально расслабились сами. Самое важное здесь – фокусироваться на ощущениях в мышцах, особенно в фазу расслабления. После месячного курса такой релаксации по 15 минут в день на основные группы мышц организм способен воспроизвести реакции расслабления в теле даже в моменты стресса.

Саморегуляция нужна абсолютно каждому

Фото: Алексей БУЛАТОВ. Перейти в Фотобанк КП

Детям можно предложить детскую забаву, но, по сути, это та же мышечная релаксация: руками взяться за штаны, потянуть их с силой в разные стороны. Наблюдать за ощущениями напряжения в руках. А затем отпустить руки, почувствовать, как они автоматически как бы взлетают вверх, когда мышцы расслабляются.

Подросткам рекомендуем один из самых быстрых и интересных способов саморегуляции: освоение баланс-борда. Эта техника предполагает, что для удержания равновесия нужно полностью переключить внимание и сгруппироваться, чтобы встать на баланс-борд и продержаться на нем как можно дольше.

Как считает психолог, эти простые практические приёмы саморегуляции, способные формировать стрессоустойчивость, можно внедрять в повседневную жизнь без радикальных перемен.