Самара

+17°

Общество27 марта 2023 11:00

Попробовала диету из интернета без глютена и молока. И вот что из этого вышло

Самарчанка рассказала, чем закончились испытания новомодной диеты без глютена и молока

Светлана МАКОВЕЕВА

Выяснили, что будет, если отказаться от "молочки" и глютена

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА

Мой диетический «марафон» продлился полгода. Первые три месяца я соблюдала диету без сахара по рекомендациям врача, а потом, попав под влияние диетических трендов, отказалась от молочных и глютеносодержащих продуктов. Рассказываю, как жила без глютена и молока и что из этого вышло, как ограничения в еде отразились на анализах и самочувствии и какие лайфхаки помогают соблюдать диету.

Пирожок - мой худший дружок

Отпуск в прошлом году выдался отличным: горы, море, фрукты и вкуснейшая выпечка от местных продавцов. Душевные южные бабушки улыбались и говорили:«Мой пирожок - твой лучший дружок». К счастью, на 100 рублей я могла купить не сто таких друзей, а только по одному. Дороговизна курортных мест - единственное, что меня ограничивало. А в остальном я считала, что в еде могу себе позволить что угодно. К 40 годам при росте 170 сантиметров я весила 57 килограммов - столько же, сколько и в 20 лет. Лишние килограммы ко мне не «прилипали», хотя выпечку и конфеты я ела часто. «Счастье нельзя купить, а шоколад - можно» - это фразу я особенно часто повторяла себе осенью и ранней весной, когда настроение стабильно ухудшалось от слякоти и редкого солнца. Покупая очередную плитку я даже не думала, что существуют еще какие-то угрозы, кроме лишнего веса.

В аэропорту я почувствовала себя плохо: заболел живот. Мой попутчик пошутил, что это аллергия на окончание отпуска. Хоть дома и стало легче, я решила показаться врачу и по его рекомендации сдала анализы. За результатами шла без волнения: уже ничего не болело, и я не ожидала, что они будут плохими. Все действительно было в пределах нормы, а вот глюкоза - 6,25 при верхней границе 6.1.

Вот так выглядит ужин настоящего ЗОЖника

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА

И никакого сладкого

В первый момент я не почувствовала ни страха, ни сильного волнения - каких-то примеров в близком кругу, связанных с повышением сахара в крови, не было. Но память оперативно подкинула историю женщины, с которой я как-то делала интервью: она потеряла зрение именно из-за диабета. В ушах зашумело, и я уже из последних сил концентрировалась на словах врача:

- Питание вам придется изменить. Сладкое - исключить полностью.

- Вы имеете в виду шоколад, конфеты и сладкую выпечку? - уточнила я.

- Не только. Мед, сахарозаменители, фрукты и даже овощи с высокими гликемическим индексом желательно убрать из рациона. Да, и питьевой режим соблюдать не забывайте - не менее двух литров в день.

Я получила список запрещенных продуктов и рекомендацию пересдать анализы через 3 месяца.

Достав дома из сумки бумажку с перечнем того, что теперь «нельзя», я увидела там и неожиданные для себя продукты вроде тыквы и моркови. Оказалось, что у них высокий гликемический индекс (ГИ) - скорость, с которой глюкоза попадает в кровь, и вызывает скачок ее уровня. «Я никогда не была любительницей погрызть морковки, но как же отказаться от остального? Как же мои утренние походы в булочную? А как я маме скажу, что больше не ем ее выпечку?»‚ - ужасалась я.

Лайфхаки для новой жизни

Врачи часто выдают предписания, но не предлагают инструментов, практических приемов, как их соблюдать. Пациент может с испугу бросить есть сладкое первые несколько дней. Потом чувство опасности притупляется, и что-то из запрещенного начинает проскакивать в меню. Во всяком случае, у меня так было. Но кратковременная радость от «вкусняшки» сменялась на ощущение вины, недовольство собой и страх последствий.

Чтобы прокачать силу воли, я решила обратиться к селф-хелп литературе и выхватила там несколько полезных идей. Во-первых, чтобы избавиться от какой-то привычки, нужно понять, какую эмоциональную реакцию она вызывает. И подумать, как можно получить то же самое, но другими способами. Во-вторых, необходимо ограничивать себя от соблазнов: чем реже видишь «запретный плод», тем меньше вероятность, что сорвешь.

Так, утренние походы в булочную я заменила короткими танцевальными тренировками. Оказалось, не хуже поднимают настроение. В магазинах не заходила в отделы с шоколадом и выпечкой даже «просто поглазеть», на посиделках с друзьями не брала десертное меню. Если же в поле зрения попадал «опасный объект», я делала вдох-выдох и думала, что смогу купить на сэкономленные деньги. Члены семьи с пониманием отнеслись к моей диете, и старались не провоцировать.

На смену фруктам пришли ягоды. Их ГИ обычно в пределах 30, при максимуме в 100. Когда нестерпимо хотелось сладкого, я покупала кокос или кокосовые чипсы (ГИ 45), а когда тянуло именно на подслащенный напиток, я пила кэроб (ГИ 30) - измельченный порошок плодов рожкового дерева. Он по вкусу напоминает кофе и обладает природной сладостью.

От многих продуктов пришлось отказаться

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА

Как пить 2 литра воды в день?

С тем, чтобы выпивать 2 литра воды в день, первое время у меня тоже возникли сложности. Во-первых, какая вода, если есть кофе? Во-вторых, как не забывать об этом?

Первый вопрос я оставила в категории «риторический», а в качестве ответа на второй я скачала специальное приложение-напоминалку. Но через пару дней я начала реагировать на его звуки нервным тиком и удалила. Взамен завела список дел, согласно которому каждые пару часов меня ждало одно-единственное занятие - выпить воды (остальные дела я ленилась записывать). Рано утром, когда звенел будильник, он всплывал на мониторе. Я, едва разлепив глаза, смотрела и думала: «Какой «интереснейший» день ждет меня - вода, вода и еще раз вода, брр». Естественно, вскоре я начала забывать заглядывать в этот список.

Решение нащупала случайно. В магазине увидела красивый двухлитровый графин воды с озорной рыжей лисицей. Дома поставила его на видное место. Он постоянно притягивал взгляд, и не забывала про свой план. Я пила пусть не с четкими интервалами, но не путалась с объемом уже выпитой жидкости, и к концу дня точно знала, что «миссия» завершена. Мне этот вариант подошел, потому что в основном я работаю дома. Будь я офисным сотрудником, купила бы себе два литровых графинчика для дома и работы.

«Вау-эффект» от диет

За три месяца без сахара и с соблюдением водного баланса я заметила приятные изменения. Лицо стало свежее, утром легче просыпалась, практически исчезли отеки под глазами. Сдала кровь на анализ и с нетерпением ждала результата. Значение глюкозы было 4,72 при верхней границе 6.1. Все остальные показатели тоже в пределах нормы, включая гормоны и основные витамины. Я прыгала в эйфории, и в голове проносились обрывочно-хаотичные мысли: «Я все могу! Питание - сила! Надо не останавливаться! Ура!»

Нет предела совершенству

Диету я продолжила соблюдать, но теперь загорелась улучшить что-нибудь еще за счет изменения пищевых привычек. На смену сериалам пришли лекции и марафоны на тему здорового питания, которые я смотрела с одержимостью. Соблюдать сразу все рекомендации было невозможно, поэтому я решила выбрать себе основных врагов. Или стали глютен и молочные продукты.

Авторы многих видео говорят, что изменения станут заметны через 100 дней после отказа от вредных продуктов. «Что ж, очередной забег на три месяца, после которого я наверняка помолодею лет на 10. Ну и анализы надо сдать. По ним пока все более-менее хорошо, но нет предела совершенству», - подумала я.

Отказ от молочки

От молочных продуктов я отказалась, потому что узнала, что у многих людей непереносимость лактозы (молочного сахара), о которой они даже не подозревают. Это ухудшает пищеварение, от которого очень зависит состояние кожи. Молочный белок казеин, как утверждали авторы лекций и вебинаров, тоже вносит в свою негативную лепту, затрудняя переваривание пищи. К тому же в длительной перспективе он способствует развитию атеросклероза и заболеваний суставов.

Из молочки я любила сыры и творог. От первого отказалась совсем, второе заменила на тофу - соевый аналог. Еще я не могу пить кофе без молока. Здесь на смену животному пришло растительное. «Затягивать ремень» пищевых привычек было уже гораздо проще - натренировалась за предыдущие три месяца.

Я не упустила из виду, что надо как-то иначе восполнять потребность в кальции. Прочитала, что 3 столовых ложек кунжута достаточно, чтобы получить дневную норму. И я старательно посыпала семенами, которые раньше игнорировала, салаты и каши.

«Нет» глютену

От продуктов с глютеном - белком, содержащийся в злаковых я решила отказаться, потому что ЗОЖ-гуру вещали, что он вызывает синдром «дырявого» кишечника. Это значит, что его стенки настолько истончаются, что через них в кровоток якобы просачиваются остатки непереваренной пищи и бактерии. Они вызывают разные неприятности: от повышения уровня сахара в крови, до аутоиммунных заболеваний и проблем с суставами.

Я тут же представила, что мой кишечник может стать как дуршлаг и сказала твердое «нет» всем крупам, исключая гречку, рис и киноа. А также перестала есть хлеб.

После этих мер мой набор еды стал однообразней, но в этом были свои плюсы: не надо раздумывать, что же приготовить на обед или ужин. Мое ежедневное меню выглядело следующим образом.

Завтрак: рыба на пару (сорта чередовала), киноа (рис и гречку готовила редко - не люблю их), кофе с кокосовым молоком. Иногда рыбу я заменяла яйцом.

Обед: Отварное мясо или субпродукты, на гарнир немного утренней крупы, крестоцветные овощи, огурец или обжаренный на кокосовом масле кабачок.

Ужин: несколько яичных белков, смузи из руколлы, шпината или других салатных листьев с ягодами. Иногда морская капуста.

На перекус орехи, ягоды или тыквенные семечки.

Мне такое питание не надоедало, но вот сходить куда-то посидеть с друзьями стало испытанием. Я очень долго изучала меню, пытаясь отыскать, что же подходит под все мои требования.

Результат анализов напугал

Я вела пищевой дневник, в который записывала все изменения. Основное - похудела на три килограмма. Хоть уменьшения веса и не хотела, но мне результат понравился. Теперь я весила 54 кг при росте 170. Кожа посвежела после предыдущей диеты, на том же уровне и держалась. Но я фиксировала, что стала чуть более раздражительной.

Когда истекли заветные 100 дней, я сдала анализы. Увидев, что результаты пришли на электронную почту, тут же открыла. Пусть я сильных изменений и не ощущаю, но наверняка на биохимическом уровне движение в лучшую сторону. Показатели разочаровали. Они были примерно такими же, как 3 месяца назад, за исключением нескольких пунктов.

Витамин В12 стал 471 вместо 622 пг/мл (норма 187 - 883)

Витамин В9 стал 9.27 вместо 12.65 нмоль/л (норма 3.89-28.9)

«Не то, что я ожидала, но ничего страшного. Показатели снизились, но все еще гораздо выше нижней границы», - успокоила я себя.

Напротив паратиреоидного гормона (отвечает за минеральный обмен) стояла звездочка и я заметила, что его значение 83.2 пг/мл, а раньше было 52 (при норме 15-65). Ионизированный кальций, на который я раньше кровь не сдавала, был по нижней границе нормы 1.12 ммоль/л.

Я тут же записалась к эндокринологу, но первым делом полезла в интернет. «Парат гормон повышается при опухолях паратиреоидных желез и при остеопорозе - состоянии, когда кости становятся хрупкими», - я читала это и чувствовала, как бешено колотится сердце. На УЗИ гипотеза с опухолью не подтвердилась. Врач, услышав о моих диетических «подвигах» сказала, что организм мог так среагировать на дефицит кальция, потому что из растительных продуктов он усваивается хуже. Дескать, пока ничего ужасного нет, но вот если постоянно себя держать в этом дефиците, то это приведет к серьезным проблемам с опорно-двигательным аппаратом. Она посоветовала мне вернуть в рацион молочку, желательно в виде мягких сыров вроде феты или моцареллы и принимать витаминный комплекс с кальцием и витамином D, а также комплекс витаминов В.

Через месяц я сдала анализ: паратгормон опустился до 45,4 (норма), а ионизированный кальций поднялся до 1.26.

Диетические итоги за полгода

Набив за полгода шишек, я решила, что впредь ограничивать себя в какой-то еде буду только по рекомендациям врача. Потому что как бы научно ни звучали ЗОЖ-гуру, они не в курсе особенностей именно моего организма. А мне, как бы жадно я ни поглощала информацию, без медицинского образования не увидеть, как тонко и порой непредсказуемо изменение питания влияет на организм. И как это может повлиять на здоровье в будущем.

От проверенной, рекомендованной врачом диеты я не отказываюсь: все так же без сахара, два литра воды, побольше растительной клетчатки. Чувствую себя бодрее и свежее, чем полгода назад. К тому же, соблюдение диеты дало неожиданный бонус: фоновая тревога, которую я раньше часто ощущала, практически исчезла. Видимо, так действует понимание того, что я могу ощутимо влиять на один из самых важных аспектов жизни - здоровье.

КОММЕНТАРИЙ ВРАЧА

Екатерина Митрошина, врач-эндокринолог высшей категории Многопрофильной КЛИНИКИ СИТИЛАБ (МКС), к.м.н.

- Если у человека имеется сочетание избыточного веса и сахарного диабета или нарушенной толерантности к углеводам, то в этом случае от сахара нужно отказаться полностью. Это подразумевает исключение сахара в чистом виде, промышленной выпечки, варенья, меда, тортов, шоколада, мороженого, фруктовых соков, лимонадов, соусов. От белого рафинированного сахара можно отказаться даже если нарушений углеводного обмена нет: сладкий вкус пищи усиливает голод, подавляя чувство сытости, сахар способствует выделению большого количества инсулина. Отказываться от сахара лучше постепенно, чтобы не было срывов. Можно оставить немного горького шоколада, пастилы, полезной домашней выпечки в первой половине дня. Обязательно оставляем в рационе фрукты и сухофрукты.

Молоко – неферментированный продукт, его переварить сложнее, чем кисломолочные продукты. Здесь имеет значение генетическая способность к расщеплению молока и дефицит лактазы. Поэтому насчет цельного молока однозначного ответа нет. Но кисломолочные продукты, творог, сыр исключать из питания не нужно. Другой вопрос, что кисломолочные продукты нужно употреблять в первой половине дня. То есть, никакого кефира на ночь.

Глютен или клейковина – собирательное название группы белков, которые содержатся в злаковых растениях. Ограничение мучного лежит в основе многих методик по снижению веса, так что безглютеновая диета в одно время стала очень популярной. Считались, что глютен способствует развитию синдрома «дырявого кишечника» и способствует течению аутоиммунных заболеваний, вызывая аутоагрессию иммунной системы к клеткам своего организма. На самом деле, исследованиями доказано, что глютен нужно исключать лишь в том случае, если человек страдает целиакией, герпетиформным дерматитом Дюринга или глютеновой атаксией, выявить эти состояния помогут анализы. Если есть аллергия на пшеницу/рожь/ячмень и т.д., нужно исключать конкретный продукт. Если же человек не страдает этими состояниями, то безглютеновая диета никаких преимуществ для него не несет. Напротив, исключение глютена из рациона может способствовать повышению веса. В промышленных продуктах с маркировкой «без глютена» зачастую содержится много сахара и насыщенных жиров. Кроме того, исключение глютенсодержащих продуктов может привести к дефициту клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов группы В, цинка, магния, кальция, нарушению соотношения между «плохим» и «хорошим» холестерином. Таким образом, людям, не страдающим непереносимостью глютена, следует обратить внимание не на его содержание в продуктах питания, а на общее количество углеводов в рационе и способ приготовления углеводных продуктов, увеличить количество употребления цельных злаков.

Вообще лучше говорить не о диете, а об изменении образа питания. Многие люди хотят эффект «здесь и сейчас», а это заведомо неправильный путь. Не должно быть жестких ограничений. Хуже всего, когда эпизоды голодания чередуются с периодами бесконтрольного питания. Как правило, это приводит к еще большему набору веса и различным осложнениям. Диеты по интернету — вещь крайне опасная. Если фитнес-гуру или блогер считает себя вправе рекомендовать кому-либо диету, например, кетогенную, то он должен осознавать, что автоматически берет на себя ответственность за здоровье этого человека. Необходимо понимать, чем конкретная диета может навредить, и какие показатели и как часто нужно контролировать, чтобы избежать неприятных последствий. Квалифицированные рекомендации здесь может давать только врач по результатам анализов.